Image Alt

Jacopo De Nardo

Da sempre, la prima cosa che si dice quando una persona vuole dimagrire è: “Vai a correre un’ora!”, “Nuota due ore” o ancora “Tapis roulant e cardio in continuazione”.
Ma si è veramente sicuri che queste soluzioni di allenamento siano corrette e sufficienti per poter dimagrire?

Spesso la risposta è negativa, poiché come ogni macchina perfetta qual è l’uomo, i fattori di controllo su cui intervenire sono più di uno e mai troppo facili da modificare. Analizzandone alcuni possiamo fare riferimento in primis al proprio piano alimentare quotidiano, in secondo luogo alla propria massa muscolare e ancora al proprio metabolismo basale, alla propria capacità ossidativa o al proprio livello di attivazione e di sensibilità ormonale etc etc.

Come detto, l’uomo non può essere così facile da “modificare”, per cui limitare un’attività fisica di questo tipo per dimagrire e modificare la propria composizione corporea è perlomeno riduttivo. Cosa fare dunque? Prima di tutto, rivolgersi ad un professionista per seguire una corretta alimentazione che preveda un introito calorico adeguato, con la giusta suddivisione dei tre macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi), in quanto è la
base per perdere massa grassa in eccesso, non funzionale al nostro corpo e alla nostra attività.

Dopodiché, focalizzandoci sull’allenamento, è fondamentale che il nostro organismo inizi ad utilizzare diversi sistemi energetici, in quanto molto spesso non sono sfruttate al meglio le scorte di lipidi (grassi) di cui siamo ricchi e che, invece, offrono maggiori benefici per due grandi motivazioni:

1. la molecola lipidica produce più energia, circa il doppio, rispetto ai carboidrati e alle proteine, i quali soventemente sono considerati le più importanti fonti energetiche;
2. sfruttare al meglio le proprie risorse lipidiche, porta ad un miglioramento della composizione corporea, con una diminuzione della massa grassa in eccesso e un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Per stimolare il nostro corpo ad utilizzare maggiormente i lipidi come fonte energetica, occorre aumentare la propria potenza mitocondriale, poichè proprio i mitocondri sono responsabili, attraverso la respirazione cellulare, anche della sintesi di trigliceridi, i quali, se presenti ad alti livelli nel sangue, inducono un’alta quantità di glucidi nel flusso ematico con conseguente quantità di insulina basale alta, che non permette il
corretto funzionamento degli ormoni “dimagranti”. Quindi, avere dei mitocondri, all’interno delle nostre cellule, che lavorino bene risulta
fondamentale!


Come allenarli? Si è visto come i lavori di lunga durata a bassa intensità come la corsa non aiutino in questo senso, anzi, in certi casi può essere più dannosa sul nostro stato di salute, dal momento che per permetterci certi volumi di lavoro siamo necessariamente costretti ad assumere una buona quantità di carboidrati, che porta ad un aumento dell’insulina nel sangue, un aumento dello stress ossidativo e un aumento del livello di cortisolo(Budde et al, 2015), oltre ad una serie di problematiche articolari da non sottovalutare: senza una buona base muscolare, la continua e reiterata sollecitazione dell’apparato muscolo-tendineo, può condurre ad uno stress delle articolazioni esagerato.


L’intensità del proprio lavoro è la cosa più importante da considerare. Per aumentare la potenza mitocondriale, infatti, è stato studiato che risulta essere più funzionale sfruttare picchi di lavoro a grandi intensità seguiti da momenti di riposo ripetuti nel tempo, con modalità di esecuzione, tempo di lavoro e di recupero e numero di ripetizioni variabili in base agli obiettivi che sono prefissati. Questo tipo di attività fisica è conosciuta come HIIT (High Intensity Interval Training) e negli ultimi anni è stata soggetta a parecchi studi ed elaborazioni in quanto si è notato come abbia offerto degli ottimi benefici sotto vari punti di vista; numerosi gruppi di studio hanno dimostrato come poche settimane di lavoro con HIIT possano indurre dei cambiamenti molto positivi nel nostro organismo, favorendo proprio quei processi fisiologici ricercati per il miglioramento dell’attività mitocondriale e della capacità ossidativa lipidica del muscolo scheletrico. Uno studio di Gibala e colleghi nel 2006, oltre a quanto detto, ha documentato anche un miglioramento del sistema vascolare periferico e della gittata cardiaca ed una riduzione dell’utilizzo del glicogeno muscolare con diminuzione della produzione lattacida durante l’allenamento.


Lo stesso Gibala ha protocollato una metodica di allenamento intervallato per offrire degli standard di lavoro, la quale si articola in 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi, ripetuto per 8-12 volte. Si è dimostrato come questo protocollo svolto 3 volte a settimana, anche su una cyclette, conduca agli stessi risultati di un’attività aerobica svolta al 70% del proprio VO2max 5 volte a settimana. Risultati simili ha raggiungo il prof. Izumi Tabata che con il suo protocollo di lavoro ideato nel 1996, che prevede 20 secondi di esercizio molto intenso, eseguito a circa il 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti, o 8
picchi lavoro; infatti, per ottenere gli stessi risultati di un allenamento endurance svolto come il precedente, ovvero 5 volte a settimana al 70% del Vo2max, bastano 4 minuti di protocollo Tabata per 4 volte a settimana.


Escludendo i protocolli di lavoro, che possono risultare troppo intensi ed esagerati per persone sedentarie e/o poco allenate, ci sono numerose tipologie di HIIT, tutte molto variabili, che sfruttano anche l’utilizzo di sovraccarichi o di esercizi a corpo libero per la stimolazione della massa magra. Per dare un’idea, i lavori variano da pochi minuti fino ai 30 minuti di HIIT, con un rapporto 2 a 1 di attività intensa con attività moderata. Si consiglia sempre di partire gradualmente per non esagerare con gli sforzi immediati.
Per concludere, utilizzare un allenamento intervallato è un ottimo modo per dare un messaggio forte al nostro organismo per la perdita di massa grassa ed un’eventuale cresciuta muscolare, con conseguente aumento del proprio metabolismo basale (seppur lieve) in base ai propri obiettivi, ma la dieta mantiene un ruolo di primaria importanza in questo senso, quindi il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato
è la base da cui partire.

BIBLIOGRAFIA

The cortisol response to exercise in young adults. Budde H, Machado S, Ribeiro P, Wegner M. Front Behav Neurosci. 2015 Feb 3; 9:13.
Oxidative stress response to aerobic exercise: comparison of antioxidant supplements. Bloomer RJ, Goldfarb AH, McKenzie MJ. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1098– 105.

Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, Volden M, Slørdahl SA, Odeg ˚ ard R, Skogvoll E & Wisløff U (2009). Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clin Sci (Lond) 116, 317–326.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø & Skjaerpe T (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115, 3086–3094.

Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006).

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol575, 901–911.

Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ & Hargreaves M (2006). Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. J Appl Physiol 106, 929–934.

Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006).

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol575, 901–911.

Rakobowchuk M, Tanguay S, Buromaster KA, Howarth KR, Gibala MJ & MacDonald MJ (2008). Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flowmediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295, R236–R242.

Peak JM, Tan SJ, Markworth JF, Broadbent JA, Skinner TL, Cameron-Smith D. Metabolic and hormonal response to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2014 Oct 1; 307(7).

Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism 59, 1421– 1428.

Burgomaster KA, Heigenhauser GJ & Gibala MJ (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol100, 2041–2047.

Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A & Gibala MJ (2007). Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292, R1970–R1976.

Rakobowchuk M, Tanguay S, Burgomaster KA, Howarth KR, Gibala MJ & Macdonald MJ (2008). Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295, R236–R242.

Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Medicine & Science in Sports & Exercise 28 (10): 1327–30.

Bonen A, Dohm GL, van Loon LJ. Lipid metabolism, exercise and insulin action. Essays Biochem 2006; 42: 47-
59.
Wu Z, Puigserver P, Andersson U, Zhang C, Adelmant G, Mootha V, Troy A, Cinti S, Lowell B, Scarpulla RC & Spiegelman BM (1999). Mechanisms controlling mitochondrial biogenesis and respiration through the thermogenic coactivator PGC-1. Cell 98, 115–124.

Post a Comment

Close
Logo png jdn bianco
+39 392 265 2084
denardo.jacopo@gmail.com
JDN - Sport Performance & Osteopathy
jdndiversifcation
Jacopo De Nardo
Info